Ruhelos wach liegen, wenn bereits der Morgen dämmert. Cognitive Shuffling soll das Gehirn aus Sorgengedanken befreien. Erfolge sind messbar.
Joe Whittington, 47, Arzt, liegt wach. Es ist bereits nach Mitternacht, sein Dienst in der Notaufnahme ist lange zu Ende. Doch der Mediziner findet nicht den dringend benötigten Schlaf. Gedanken, so beschreibt es der Arzt, kreisen ruhelos um die Patienten. Gedanken und Sorgen trennen den Mediziner wie viele Schlaflose, die im Schein des Mondes wach liegen, von erholsamer Bettruhe.
Rund 15 Prozent der Menschen leiden auch in Deutschland unter Einschlafproblemen, die so stark stören, dass sie medizinisch behandlungsbedürftig sind. Weitere 30 Prozent klagen über schlechten Schlaf. Eine ununterbrochene Nachtruhe von rund acht Stunden gilt für die Gesundheit als unerlässlich. Schlaflose wälzen sich jedoch in den Laken, während bereits dämmriges Morgenlicht durch das Fenster fällt und anzeigt, dass eine weitere Nacht mit Schlafmangel endet. Schnell liegen dann die Nerven blank.
Joe Whittington, der sich in seinem verantwortungsvollen Beruf keine Müdigkeit erlauben kann, der leistungsfähig und konzentriert arbeiten muss, probierte alles. Von besonderen Techniken der Atmung über Meditation, auch Melatonin nahm er ein. Bis er auf eine Methode stieß, die seinen Geist beruhigte – und er auch nach aufwühlenden Diensten schlafen konnte.
Der Trick heißt Cognitive Shuffling, ein mentales „Mischen“. Bei der Technik ruft man sich ein beliebiges Wort, beispielsweise Pferd, ins Bewusstsein. Nun bildet man zu jedem einzelnen Buchstaben möglichst viele neue Worte: P wie Pommes, P wie Pudel. Wenn einem die Einfälle zum ersten Buchstaben ausgehen, geht man zum zweiten Buchstaben über: F wie … und so weiter. Auf diese Weise soll ein Teil des Gehirns, der Präfontale Kortex, besänftigt werden. Das Areal im Gehirn ist für planendes und sorgenvolles Denken zuständig. Die Annahme dabei: Gerade die Grübeleien halten den Geist wach und hindern ihn am Loslassen.
Durch die mentale Technik wird das Denken assoziativer, fast hüpft der Geist zwischen zusammenhanglosen Erinnerungsfetzen wie manchmal im Traum. Sorgenspiralen kommen so zur Ruhe, können sich nicht tiefer in Details verheddern. Dem Mediziner gelang auf diese Weise eine Distanzierung von seinen Grübeleien über die Arbeit, die ihn wach hielten. Der Blinddarm, der einen Abszess gebildet hatte, das fiebernde und weinende Kind oder die Schwangere mit Sturz, die um ihr Kind bangte. Seitdem wirbt er kräftig für diesen Trick, etwa auf Instagram.
Wer nachts schlaflos grübelt, könnte davon profitieren. Inzwischen hat die Schlafmedizin herausgefunden, dass die Persönlichkeit die Einschlaffähigkeit prägt. Besonders Perfektionisten leiden häufig unter Insomnien. Die Beobachtung erstaunt nicht: Denn Perfektionismus gilt als „transdiagnostischer“ Faktor, also einer, der generell andere Störungen wie das Schlafproblem durch die eigene angespannte Einstellung aufrechterhält. Außerdem rekapitulieren entsprechende Persönlichkeitstypen intensiv den Tag, vor allem eben das, was hätte perfekter laufen können.
Indem Perfektionisten verbissen gewisse Rituale kultivieren, um zu schlafen, hindert sie gerade ihre Strenge am ersehnten Einschlaferfolg. Weil sie alles kontrollieren wollen, gleiten sie nicht in den Schlummer, der mit Loslassen zu tun hat. Die Gedanken bleiben im Karussell. Ein Teufelskreis entsteht, über den sich Ehrgeizige besonders ärgern, weil sie doch vermeintlich alles „richtig machen“.
Erfunden hat die dagegen womöglich wirksame Schlummertechnik des Shufferings übrigens nicht der erwähnte Arzt Joe Whittington, sondern ein schlafloser, aber ehrgeiziger Kollege: der kanadische Kognitionswissenschaftler Dr. Luc Beaudoin von der Simon-Fraser-Universität. Inzwischen ist er Schöpfer der App „mySleepButton“.
Messbare Erfolge durch Cognitive Shuffling
Laut dem Kognitionswissenschaftler ist der mentale Kniff wirksam, weil er den Geist mit zufälligen, zusammenhanglosen Gedanken beschäftigt, die das Abgleiten in Grübelei verhindern und Sorgen vor dem Einschlafen auflösen. Die Technik mache sich Forschung zum mentalen Grübeln, in der Fachsprache Rumination, also Widerkäuen, zunutze. Genau dies wird effektiv gestoppt. Kein Gedanke kann sich tiefer einnisten und sein Sorgennest bauen.
Kleinere Studien mit einer Kontrollgruppe attestieren dem Schlaftrick inzwischen messbaren Erfolg. Vorstellbar ist aber auch, dass er nicht für jeden Schlaftyp funktioniert. Wenn „neu mischen“ im Oberstübchen nicht greift, raten Schlafmediziner, ab einem gewissen Punkt aufzustehen und etwas anderes zu tun. Gerade mit den Mitteln des Schlafentzugs (das Bett ist nur zum Schlafen da; wer länger wach liegt, sollte aufstehen), erzielt die Kognitive Verhaltenstherapie erstaunliche Resultate.
Mit Verhaltenstricks lassen sich ebenso günstige Wirkungen erzielen. So helfen in der dunkleren Jahreszeit etwa nach chronomedizinischer Empfehlung Tageslichtspaziergänge um die Mittagsstunde. Sie erhöhen über hormonelle Wirkungen im Körper (das Schlafhormon Melatonin wird angekurbelt) den Schlafdruck am Abend.
Sport wiederum kann ebenfalls müde machen, am Abend kann er den gesunden Schlummer jedoch erschweren und Ruhelose wieder munter machen. Magnesium kann verspannte Muskulatur lockern und ein gelassenes Schlummern begünstigen. Und auch eine allgemeine Stressreduktion kann Phasen des Wachliegens wieder beenden. Den wohl weisesten Rat für alle, die ungewollt wach liegen, hat jedoch der Schlafmediziner Jürgen Zulley: Wer nicht zu viel über den Schlaf nachdenke, bei dem stelle er sich irgendwann zwangsweise auch ein. Der Kardinalfehler ist, über das Wachliegen und seine Folgen zu grübeln. Der Psychotherapeut Paul Dubois sagte dazu: „Der Schlaf ist wie eine Taube. Streckt man die Hand ruhig nach ihr aus, setzt sie sich darauf. Greift man nach ihr, fliegt sie davon.“
